케틀벨클린(Kettlebell Clean)

 

안녕하세요

루틴휘트니스

박공훈 트레이너 입니다.

 

직전에 포스팅 했던

'케틀벨스윙'을 활용한 운동인,

 

케틀벨 클린에 대해

알아보는 시간을

준비했습니다.

 

케틀벨 스윙이 아직 어색하신 분들은

한번 더 블로그를 참고 하셔서

올바른 스윙을 익힌 후에

클린으로 나아가시면 좋겠습니다!

 

케틀벨 클린이란

케틀벨을 어깨선으로 올리는 동작이며,

추후 스퀘트, 프레스, 스내치 등

다양한 동작을 위한 준비 단계이기도 합니다.

 

 

 

효과

케틀벨 클린은 스윙과 마찬가지로

전신 근육을 강화하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

주로 대퇴, 둔부, 등, 어깨, 팔뚝, 전완 등의 근육을 타겟으로 하며,

특히 코어 근육을 강화하는데 큰 도움을 줍니다.

 

또한, 전신의 균형과 안정성을 향상시켜서 다른 운동에서도 더 안정적인 자세를 유지할 수 있게 도와줍니다.

 

또한, 케틀벨 클린은 대량의 칼로리를 소모하므로,

체지방 감량과 유지에도 효과적입니다.

 

 

 

올바른 자세

시작은 스윙과 완벽히 동일한 움직임입니다.

다른점은 케틀벨이 앞으로 나올 때,

팔을 굽혀, 케틀벨을 몸쪽으로 끌어와

손목과 어깨사이에 위치시킨다는 점입니다.

 

 

 

주의점

1. 올바른 자세 유지

척추를 굽히거나 과신전된 자세는 부상을 유발할 수 있습니다.

모든 동작에서 척추를 중립적인 상태로 유지해야 합니다.

 

2. 적절한 중량 선택

너무 무거운 무게는 부상의 위험도가 높으며

너무 가벼운 무게 설정 또한 좋지 않은 방법입니다.

효과를 기대하기 힘들 뿐더러

적당한 중량에 비해 자세 유지가 힘듭니다.

 

3. 적절한 움직임

케틀벨 스윙과 마찬가지로 클린에서도

'타이밍'이 존재합니다.

타이밍에 맞게 적절하게 움직임이 나와야 합니다.

 

시작 전 부상방지를 위한 충분한 스트레칭,

사전 준비 운동을 해주시면 좋겠습니다.

 

4. 호흡

일관된 호흡으로 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

다양한 호흡법이 있지만,

보편적으로는 케틀벨이 내려갈 때 호흡을 들이마시고,

올라올 때 호흡을 내쉽니다.

 

5. 운동환경 체크

바닥이 미끄럽진 않은지, 주변 위험한 물건들은 없는지,

주변에서 운동하는 사람들은 없는지 등등...

주변 환경이 안전한 장소에서 진행합니다.

 

★ 개인적인 느낌 파악

모든 운동이 그러하듯 체감상 부상이나 불편한 감각이

느껴진다면 즉시 중단하세요.

 

 

오늘은 여기까지!!

 

 

 

 

 

케틀벨을 사용하시다가

궁금하신 내용 있으시면

언제든 문의주세요!^^

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